Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa steeds meer af
Gelukkig kunnen voldoende eiwitten en creatine helpen om spierafbraak te vertragen. Meer hierover lees je in dit artikel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam en spelen een belangrijke rol bij het tegengaan van spierafbraak. De eiwitbehoefte is per persoon verschillend en hangt er vanaf welke sport je doet. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig dan duursporters. Let hier dus goed op als je een voedingspatroon analyseert.
- Iemand die niet sport heeft een eiwitbehoefte van 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Duursporters hebben een eiwitbehoefte van 1.2-1.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Krachtsporters een eiwitbehoefte van 1.6-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- En tot slot zijn er aanwijzingen in onderzoek voor dat ouderen baat hebben bij een verhoogde eiwitinname van 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit heeft te maken met dat naarmate we ouder worden ons lichaam minder goed eiwitten opneemt.
Eiwitten komen zowel in plantaardige als dierlijke producten voor. Hieronder vind je een overzicht van eiwitrijke producten. Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen plantaardig en dierlijk.
Dierlijke eiwitbronnen
- Gevogelte: Kip en kalkoenfilet
- Zuivel: magere kwark, skyr yoghurt, griekse yoghurt
- Kaas
- Eieren
- Vlees: rundvlees, biefstuk, varkensvlees, wild en paardenvlees
- Vis: tonijn, zalm, haring, kabeljauw, garnalen
Plantaardige eiwitbronnen
Er zijn ook genoeg plantaardige eiwitbronnen. Je kunt dan denken aan:
- Brood
- Noten
- Quinoa
- Peulvruchten, zoals bonen
- Bulgur
- Falafel
- Sojaproducten
Creatine voor meer spiermassa en een beter geheugen
Daarnaast zijn er aanwijzingen voor dat het gebruik van creatine kan bijdragen aan meer spierkracht, meer spiermassa en een beter geheugen bij ouderen. Creatine maakt het lichaam zelf aan en het haalt deze stof voornamelijk uit dierlijke producten. Dit verklaart waarom veganisten en vegetariërs vaak meer effect ondervinden van de suppletie van creatine dan mensen die wel vlees eten. Maar ook mensen die vlees eten kunnen baat hebben bij het gebruik van van creatine.
Het belang van beweging en krachtsport
Ten slotte is het belangrijk om te benadrukken dat beweging en het liefst ook krachttraining een belangrijke rol spelen bij het behoud van spiermassa. De richtlijn is om elke dag minimaal een half uur te bewegen en twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.
Bron: fit.nl